基礎代謝とは

起きている状態で、生きるために最低限必要なエネルギー量であり、キロカロリーで表されます。
1日中動かずにじっとしていて消費されるエネルギーは、成人男性1500キロカロリー、成人女性1200キロカロリーです。

基礎代謝を上げる方法

主に運動をして筋肉量を多くすることで、基礎代謝を上げることが出来ます。(体質により多寡はありますが)
また、食事の面でも温かいものを食べる、水分を多くとるといった方法で基礎代謝を上げることが出来ます。
基礎代謝量が高いということはじっとしていても消費するカロリーが多いということになりますので、基礎代謝の高い人は太りにくい体質であると言えます。

運動して基礎代謝を上げる方法

1.ストレッチ
「え?筋トレじゃないの?」と思うかもしれませんが、ストレッチの目的は自律神経を整えて体温を上げることです。
ストレッチで自律神経を整え、体温を上げることで基礎代謝を上げやすくなります。
特に下腿三頭筋といわれるふくらはぎの筋肉は筋ポンプ作用と呼ばれる作用を持っており、足から上半身へ血液を運ぶ作用があります。
下腿三頭筋をはじめとした下半身のストレッチをすることで血流を改善し、代謝機能を向上させることが出来ます。

2.筋力トレーニング
王道的な方法です。
筋力は一般的に横断面積と比例して強くなるといわれていますが、筋が肥大することで消費エネルギー量も増え、代謝機能が上がります。
ここでもうワンポイント。筋力強化のもう一つの要素として、神経的な要因があります。一つの神経が支配する筋繊維からなる運動単位というものがあります。
使っていない筋肉は不活動となり、筋力が低下します。使っていない筋肉を活動させることで、全体的な筋活動量が上がり、代謝も向上します。

3.ウォーキングなどの有酸素運動
スポーツジムでのトレッドミル、自転車エルゴメータなどがこれにあたります。
お金をかけずにやるならウォーキング一択ですが、紫外線の影響や人目が気になるなどの理由でスポーツジムを選択する人も多いです。
自宅用に自転車を買うのも一つの手でしょう。

4.腹式呼吸やドローイン
それほど過激な運動でなくともできるのが腹式呼吸とドローインです。
静止立位で行えるので、テレビを見ながらとかでもできます。
経験上、これは効果を実感できるまで続けるのは結構難しい印象があります。

食事から基礎代謝を上げる方法

1.温かいものを食べる
温かいものを食べて体温を上げることで代謝が上がります。
温まる食べ物といえばショウガが代表的ですが、ショウガばかり食べていられないので、普段の食事に温かいスープをプラスするなどの工夫がおすすめです。

2.たんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉を発達・維持するために必要不可欠です。
代表的なものは肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品です。
最近ではプロテインバーやサラダチキンなどがコンビニで人気ですね。忙しいときは重宝しますが、経済的にも健康面からも、普段の食事に注意しておりこむのが効果的です。

3.発酵食品や食物繊維を積極的に摂る
これはもう昔から言われていますが、便秘対策です。
最近では腸内環境なんていう言葉も一般的になりましたね。
納豆・ヨーグルトを筆頭とした発酵食品やブロッコリーなどの食物繊維豊富な野菜を食べれば腸内環境も整いやすいです。
しかし、急にたくさん食べるのはNGです。

というわけで、基礎代謝を上げる方法を紹介してみました。
毎日コツコツ、全部できなくても続けることが大事ですね。