筋トレは目的別に負荷量・回数が設定されます。

基本的にはRM法という法則にのっとって負荷量と回数を設定していきます。

ここではまず、目的別に見た筋トレの負荷量と回数の設定方法を紹介します。

(1)筋力をつけたい
ベンチプレスのような重たいものを持ち上げる、というような筋肉のパフォーマンス自体を上げたい方は、3回~7回行うのが限界の負荷量で筋トレをするのがいいです。

(2)筋肉を大きくしたい
いわゆる「筋肥大」、つまりボディビルダーやブルース・リーのような筋肉がほしいという方は8回~12回行うのが限界の負荷量で筋トレをするのがいいです。
ちなみにダイエットもこのくらいの負荷量・回数がいいです。

(3)長時間動いても疲れにくくしたい
いわゆる「筋持久力」をつけたい方は13回~20回行うのが限界の負荷量で筋トレをするのがいいです。

ちなみに、同じ重量でずっとトレーニングしていると、体が慣れてしまって筋トレの効果が少なくなります。
基本的には常にギリギリに挑戦し続けることになります。
せっかくギリギリに挑戦するなら、鍛える部位も絞って効果的にやりたいですね!

筋トレでよく10セット3回といいますが、これには理由があります。

まず、10回というのは、上でいう(2)、筋肥大・ダイエット目的の回数になります。
そして、10回というのは、10回ギリギリで行える負荷量で、という意味です。
また、わざわざ3セットに分けているのは、1セット目では筋肉を追い込み疲れさせない限り、成長できるまでのダメージを筋肉に与えることができず、非効率な筋トレになってしまうからです。
筋トレを分割することで筋肉を効率的に疲れさせることができるから、わざわざ3セットに分けて筋トレをします。

運動セット数と同じくらい大事なのがインターバル(途中休み)です。
最初は3分くらい休んでから次のセットに行ってもいいですが、基本は1分です。
目的によって変わりますが、筋肥大目的なら1分、筋持久力目的なら3分と覚えて差支えないと思います。